Les pompes sont un excellent moyen de renforcer la force du haut du corps. Cependant, vous pouvez arriver à un point (ou y être déjà) où les pompes régulières ne sont plus aussi difficiles qu'auparavant.
Que pouvez-vous faire lorsque cela se produit ?
Pour intensifier cet exercice et continuer à vous mettre au défi, nous vous proposons 5 modifications simples qui vous aideront à rendre les pompes basiques beaucoup plus difficile !
Très bien, allons-y.
La façon la plus simple de rendre vos pompes plus difficiles est de changer la position de vos mains. En changeant la position de vos mains, vous ferez travailler vos muscles un peu différemment de ce à quoi vous êtes habitué.
Voici quelques exemples de la manière de procéder :
Touchez vos mains ensemble pour qu'elles forment un "diamant" sur le sol. C'est une excellente option pour activer les triceps.
Gardez une main dans la position normale de poussée vers le haut, et déplacez une main vers le bas, plus près de votre estomac. C'est en fait un éducatif pour les pompes à une main et c'est aussi un moyen efficace de les rendre beaucoup plus difficiles.
Tenez-vous à quelque chose comme des haltères disques plats. Cela vous aidera à garder vos mains et vos poignets alignés, ce qui est excellent pour renforcer les poignets. De plus, en gardant les mains sur les poignées, vous pourrez obtenir une plus grande amplitude de mouvement pour chaque répétition. Là encore, cela rend les répétitions plus difficiles.
La meilleure façon de changer votre centre de gravité ici est de lever les jambes. Plus vous levez les jambes, plus la poussée devient difficile. La version la plus difficile de cette opération se termine par une poussée sur l'appui-main.
Cependant, vous n'avez certainement pas besoin de lever les jambes jusqu'à l'équilibre pour profiter des avantages de cette méthode. Outre les pompes en équilibre sur les mains, il existe d'autres méthodes pour y parvenir :
- Marcher les pieds à mi-hauteur d'un mur
- Posez vos pieds sur une petite boîte ou un banc
- Demandez à un partenaire d'entraînement de tenir vos jambes sur ses épaules
Un autre moyen simple de rendre le push-up plus difficile consiste à retirer un ou deux membres. Voici quelques exemples de la façon de procéder, par ordre de difficulté croissante :
- Soulever une jambe et faire des pompes avec les deux mains et une jambe au sol
- Lever une main et faire des pompes avec les deux jambes et une main au sol
- Lever un bras et une jambe opposés et faire des pompes avec une seule jambe et une main au sol
Note : Les pompes à un bras, et certainement les pompes à un bras ou une jambe, sont très difficiles. Cependant, ces variations vous apprennent à contrôler sérieusement le haut du corps et sont excellentes pour développer la force du haut du corps en utilisant uniquement votre poids.
Le ralentissement des répétitions est également appelé temps sous tension. Comme le nom l'indique ici, avec des répétitions lentes, vous allez... enfin, lentement.
Voici quelques exemples de la façon de faire cela avec des pompes :
Prendre 5 secondes pour descendre, faire une pause au-dessus du sol pendant 5 secondes, prendre 5 secondes pour remonter à la position de départ
Descendre en 10 secondes, faire une pause de 10 secondes au-dessus du sol, remonter en 10 secondes jusqu'à la position de départ
Descente de 20 secondes, pause de 20 secondes au-dessus du sol, remontée de 20 secondes jusqu'à la position de départ
Note : Si vous pouvez faire des pompes de soixante secondes avec facilité, vous êtes un solide.
Enfin, un autre excellent moyen de rendre les pompes plus difficiles consiste à combiner les techniques énumérées ci-dessus. Par exemple, il n'y a rien de mal à essayer de faire un push-up lent de quinze secondes à une main. Ce serait difficile, mais c'est certainement faisable !
Un autre exemple d'éléments de mix-n-matching est de lever une jambe d'un mur afin de faire des pushups à main levée avec moins de soutien.
Ou, si vous voulez vraiment faire la totale, vous pouvez essayer des pompes sur les mains. Non seulement vous changez votre centre de gravité, mais vous enlevez deux membres (les jambes). Une poussée autonome sur les mains est sans aucun doute l'une des variantes les plus difficiles à essayer.
Nous avons couvert beaucoup de terrain dans cet article, mais comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons de rendre les pompes plus difficile et plus intéressantes.
Vous pouvez utiliser les techniques dont nous avons parlé ici comme lignes directrices, mais il s'agit d'être créatif et de les essayer. Mettez-vous au défi de travailler les variations et devenez un maître de cet exercice.
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