Vous vous rappelez de cet exercice en éducation physique lorsque vous étiez petit ? Grimper à la corde fait aussi partie d’un entraînement militaire classique. Cet exercice est excellent pour tester et améliorer votre condition physique. La grimpe à la corde faisait même partie des épreuves aux Jeux olympiques !

Entrainement particulièrement intensif pour le haut du corps, savoir grimper à
la corde peut vous sauver dans de maintes situations.

Comment grimper à la corde ?

Il existe plusieurs méthodes pour adopter une bonne technique pour grimper à une corde. La plus grande différence entre chaque technique est l'utilisation de vos pieds.

Quelle que soit la méthode que vous utilisez, vous devez toujours commencer par sauter pour attraper la corde au point le plus haut possible. Cela vous permet de prendre de l'avance et vous donne une certaine marge de manœuvre pour positionner la corde entre vos jambes.

Technique issue de la gymnastique

• Serrez la corde entre vos pieds, tendez la main pour obtenir une meilleure prise, une main à la fois, et tirez-vous vers le haut.
• Desserrez votre prise avec vos pieds pour permettre à la corde supplémentaire de passer, puis resserrez la corde avec vos pieds et atteignez votre prochaine prise.

Technique de l'enveloppement en S (Armée)

• Laissez la corde passer autour de votre jambe droite, puis enroulez-la autour de l'extérieur de votre pied-droit et sous la voûte plantaire. Pincez la corde contre votre pied-droit avec votre pied gauche. Vous devez pouvoir vous tenir debout sur la corde avec un minimum de prise en main.
• Tirez-vous sur la corde avec vos mains et maintenez votre position. Déroulez vos pieds et levez les jambes avant de rétablir votre prise de pied et de vous remettre debout sur la corde.

Technique des bourgeons (Navy Seals)

• Laissez la corde tomber à l'extérieur de votre pied-droit, puis sous la voûte plantaire. Pincez la corde contre votre pied-droit avec votre pied gauche.

• Tirez-vous sur la corde avec les deux mains, puis établissez votre prise avec vos pieds. Levez-vous et répétez.

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Les muscles impliqués pour grimper à la corde

Pour grimper à la corde, de nombreux muscles sont sollicités. La base étant d'être un minimum bon en gainage. En effet, le gainage va permettre d’améliorer la transmission de la force de bas en haut, facilitant ainsi l’escalade de la corde.

Pour cela, pratiquez quelques exercices d’abdominaux et faites des exercices de planches dynamiques. Le muscle principal qui travaille lors de la montée à la corde est encore une fois le dos. En effet, lorsque vous tirez sur vos bras pour monter rapidement et atteindre le sommet, vous utilisez l’un des plus gros muscles de votre corps, toujours utile lorsqu’il s’agit de tirer.

Pour améliorer votre force dans les muscles du dos, vous pouvez vous entraîner aux tractions (notre programme dédié à l’entraînement aux tractions est idéal pour cela) ou effectuer des exercices en salle comme le rowing ou le soulevé de terre.

Enfin, les derniers muscles principaux engagés lorsque vous grimpez à la corde sont les biceps. Ces petits muscles viennent assister votre dos lors de tout exercice de tirage.

Les jambes sont également sollicitées pour cet exercice mais ce ne sont pas tant leurs musculatures qui pourraient jouer en votre faveur : c’est davantage leur agilité. Votre souplesse et agilité dans le bas du corps vous aideront à vous propulser plus haut et à manier la corde avec vos pieds pour vous aider à gravir.