Der Running Fitness Test – oder 12-Minuten -Cooper-Test – wurde 1968 von Dr. Kenneth Cooper als einfache Möglichkeit entwickelt, die aerobe Fitness zu messen und eine VO2-Max-Schätzung für Militärangehörige bereitzustellen. Der Cooper-Test , wie er auch genannt wird, wird auch heute noch als Feldtest zur Bestimmung der aeroben Leistungsfähigkeit eingesetzt.

Dr. Cooper fand heraus, dass es einen sehr starken Zusammenhang zwischen der Distanz, die eine Person in 12 Minuten laufen (oder gehen) kann, und ihrem VO2-Max-Wert gibt, der misst, wie effizient eine Person Sauerstoff während des Trainings nutzen kann. Dieser Test gehört immer noch zu den grundlegenden Fitnesstests des Militärs.

Es wird auch von vielen Trainern und Trainern verwendet, um die Herz-Kreislauf-Kapazität zu bestimmen und Veränderungen der Fitness im Laufe der Zeit zu verfolgen. Mit diesem einfachen Test können Sie auch Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer mit der anderer Personen Ihres Alters und Geschlechts vergleichen.

Was ist Herz-Kreislauf-Ausdauer?

Im Sport bezieht sich die kardiovaskuläre Ausdauer auf die Fähigkeit eines Sportlers, längeres Training über Minuten, Stunden oder sogar Tage durchzuhalten.

Ausdauertests messen die Wirksamkeit des Kreislauf- und Atmungssystems eines Sportlers bei der Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln und der Unterstützung anhaltender körperlicher Aktivität.

Unter Ausdauer versteht man im Allgemeinen die aerobe Ausdauer. Aerobic-Übungen benötigen Sauerstoff, um die für das Training benötigte Energie bereitzustellen. Das Ziel des Ausdauertrainings besteht daher darin, die Körpersysteme zu entwickeln und zu verbessern, die die Energie produzieren und bereitstellen, die erforderlich ist, um den Anforderungen einer längeren Aktivität gerecht zu werden.

Wie führe ich den 12-Minuten-Lauftest durch?

Beim Cooper 12-Minuten-Lauftest wird die getestete Person aufgefordert, über einen Zeitraum von 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen oder zu gehen.

Ziel des Tests ist es, die maximale Distanz zu messen, die die Person während dieses 12-minütigen Zeitraums zurückgelegt hat1. Es wird normalerweise auf einer Laufstrecke durchgeführt, indem Kegel in unterschiedlichen Abständen platziert werden, um die Distanz zu messen.

Um sicherzustellen, dass die Person die richtige Zeitspanne läuft, ist eine Stoppuhr erforderlich. Hier sind einige Faktoren, die Sie bei der Durchführung des 12-Minuten-Lauftests von Cooper beachten sollten:

• Distanz: Notieren Sie die Gesamtzahl der Meilen oder Kilometer, die Sie in 12 Minuten zurückgelegt haben.
• Ausrüstung: Sie benötigen eine Stoppuhr, um zu wissen, wann die 12 Minuten abgelaufen sind. Beachten Sie, dass einige Laufuhren und Fitness-Tracker über einen 12-Minuten-Testmodus verfügen.
• Veranstaltungsort: Dieser Test ist für die Durchführung auf einer Strecke mit deutlich gekennzeichneter Distanz vorgesehen. Sie können den Test auf einem Laufband durchführen, erhöhen Sie jedoch unbedingt die Steigung um ein Grad, um das Laufen im Freien zu simulieren.
• Sicherheit: Dies ist ein intensiver Fitnesstest und es wird empfohlen, dass Sie die Genehmigung Ihres Arztes einholen, bevor Sie diesen Test selbst durchführen.
• Geschwindigkeit: Wenn Sie aufgewärmt sind, legen Sie los. Laufen oder gehen Sie in 12 Minuten so weit wie möglich.
• Aufwärmen: Führen Sie vor der Durchführung eines Fitnesstests ein kurzes Aufwärmtraining von 10–15 Minuten mit leichter bis mäßiger Intensität durch.

Berechnen Sie die Ergebnisse Ihres 12-Minuten-Lauftests

Um Ihre geschätzten VO2 Max-Ergebnisse (in ml/kg/min) zu berechnen, verwenden Sie eine der folgenden Formeln:

• Kilometer: VO2max = (22,351 x Kilometer) – 11,288
• Meilen: VO2max = (35,97 x Meilen) – 11,291

Der einfachste Weg, Ihre Testergebnisse (Ihren VO2-Max-Wert) zu erhalten und sich mit anderen Ihres Alters und Geschlechts zu vergleichen, ist die Verwendung eines 12-minütigen Online-Rechners für Testergebnisse.

Nach der Durchführung des Tests können Sie Ihre Ergebnisse mit den Standards und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht vergleichen.

12-Minuten-Cooper-Testergebnisse

Anstatt Ihre VO2max zu rechnen, können Sie die zurückgelegte Strecke verwenden, um Ihre Punktzahl zu ermitteln.