Au cours de mes années de coaching, j'ai toujours été clair sur la nécessité d'être fort pour être sélectionné . Mais la plupart des candidats se trompent en sous-estimant ou en surestimant l'importance de la force, ce qui se traduit par un entraînement musculaire trop intensif ou insuffisant.
Dans cet article, je partagerai des données réelles sur la force musculaire de milliers de candidats aux Navy SEAL, aux Bérets verts et aux forces spéciales de l'armée de l'air.
Tout d'abord, parlons de l'importance de la force. Bien que chaque parcours de sélection soit unique, les données dont nous disposons montrent que les candidats les plus costauds et les plus forts obtiennent de meilleurs résultats.
Dans une étude menée auprès de 1 290 candidats Navy SEAL, ceux qui ont effectué plus de répétitions de tractions lestées de 25 lb étaient plus susceptibles de terminer la semaine de l'enfer , à l'exception de 14 candidats qui ont réussi 19 répétitions ou plus.
Dans un message désormais supprimé de SEALSWCC.com, le directeur de la condition physique des forces spéciales de la marine a déclaré que les candidats mesurant 1,88 m et pesant 90 kg avaient au moins trois fois plus de chances de terminer la semaine de l'enfer que ceux mesurant environ 1,68 m et pesant 68 kg.
Lorsque nous cherchons à tester cette hypothèse dans d'autres branches, comme l'armée de terre, nous observons un phénomène similaire. Les candidats se situant dans les 25 % supérieurs en masse maigre ont obtenu un taux de sélection de 58 %, tandis que ceux se situant dans les 25 % inférieurs ont obtenu un taux de sélection de 20 %. Il suffit d'observer ce graphique, qui montre clairement que la proportion de candidats sélectionnés augmente avec la masse maigre.
Eh bien, si l'on considère la force et la taille, les deux sont clairement liées. Un candidat plus grand et plus fort aura un avantage lors d'une épreuve physique comme la sélection, où toutes choses étant égales par ailleurs .
Pour ceux qui en doutent, c'est pourquoi il existe des catégories de poids pour toutes les disciplines, de la dynamophilie au bras de fer. Dans les sports sans limites de poids strictes, on observe certaines catégories de poids. Par exemple, on ne voit pas de joueurs de ligne de 90 kg en NFL, car un certain gabarit est requis pour performer.
Bien que vous verrez une grande variété de formes et de tailles sélectionnées, il existe une tendance selon laquelle les plus gros et les plus forts sont meilleurs.
Soyons clairs sur ce que la taille et la force permettent ou non. La musculation vous rendra plus fort, plus musclé, réduira les risques de blessure et améliorera vos performances lors des épreuves de sélection, à condition de maintenir votre endurance. En revanche, la musculation ne vous permettra pas :
Ces réserves étant posées, quel niveau de force devriez-vous avoir ? J'aime que mes candidats aient au moins
Ces chiffres indiquent que vous avez développé votre masse musculaire et votre force dans le haut du corps, et que vous avez consacré du temps à l'entraînement des articulations de la hanche et des squats. Si vos chiffres sont inférieurs à ces chiffres, vous devriez probablement passer du temps en salle de sport. Mais que révèlent ces données sur la force ?
Une étude récente menée auprès de candidats aux Forces spéciales de l'armée de l'air de 2018 à 2022 a révélé qu'un élève moyen pouvait soulever 156 kg à la barre fixe en 3 répétitions et effectuer 15 tractions au poids du corps. Mais il y a lieu de croire que les chiffres réels sont encore plus élevés, car les candidats n'ont pas obtenu de points supplémentaires pour avoir soulevé plus de 156 kg ou effectué plus de 15 tractions.
Certes, ces chiffres de force sont élevés, surtout au soulevé de terre. Mais cela pourrait être dû au cours préparatoire de 8 semaines précédant l'A&S.
Il est intéressant de noter que les candidats Navy SEAL, qui suivent également leur propre cours de préparation, étaient nettement plus faibles . En moyenne, le candidat ne soulevait que 1,75 fois son poids. Ainsi, avec un poids moyen de 82 kg, il ne pouvait soulever que 140 kg.
Cela me fait penser à une différence dans la façon dont les cours préparatoires priorisent les différents aspects de l'entraînement et dans la façon dont les différentes sélections exigent de la force. J'y reviendrai plus tard.
Il est intéressant de noter qu'au BUD/S , la force du soulevé de terre n'était pas corrélée à la réussite de la Hell Week ; il suffit de jeter un œil à ce graphique. Ceci dit, tout le monde soulevait au moins 1,5 fois son poids corporel, ce qui montre qu'un seuil de force minimal est requis.
Ainsi, ce que l’on peut déduire de ces données, c’est, tout d’abord, que les différents parcours de sélection présentent des degrés variables de force et d’endurance moyennes.
BUD/S, par exemple, privilégie clairement l'endurance à la force. En témoigne le fait qu'aucun candidat n'a réussi la Semaine d'Enfer entre les classes 306 et 317 avec un temps sur 5 kilomètres inférieur à 7 min 32 s.
Alors que l' évaluation des forces spéciales de l'armée exige un niveau de force plus élevé et même une masse corporelle plus importante dans les appareils en mouvement et dans tous les déplacements que vous ferez.
L'Air Force A&S, quant à elle, tend à combiner les deux. Les récents changements mettent davantage l'accent sur le rucking, notamment avec les nouveaux tests d'aptitude physique des candidats et des opérateurs.
Voici comment la taille et le poids diffèrent entre ces branches.
Maintenant que vous avez défini vos objectifs de force et une idée de la taille moyenne des candidats dans chaque domaine professionnel, parlons du choix des exercices.
En bref, privilégiez les exercices qui ont un fort impact sur la sélection et qui amélioreront directement vos performances . Oubliez donc les règles imposées en musculation ou en powerlifting, qui vous imposaient de faire certains mouvements avec haltères ou exercices d'isolation. Les exercices que je programme le plus souvent pour mes athlètes sont des variantes de :
Tous ces exercices répondent aux critères de développement des groupes musculaires centraux essentiels à la réussite, comme les jambes, le dos, la ceinture abdominale et la prise. Bien qu'il existe des exercices et groupes musculaires complémentaires à développer pour prévenir les blessures, ils constituent un complément et non un substitut au développement de la force abdominale nécessaire à la réussite.
Alors, ne vous laissez pas distraire par des exercices bizarres qui, au final, n'améliorent pas vos performances. Bien sûr, faites de la prévention des blessures, mais cela ne devrait pas constituer la seule priorité de votre entraînement.
Passons maintenant aux modèles d'entraînement. Il existe des programmes de musculation de 4, 3 et 2 jours.
La routine de quatre jours est une division supérieure/inférieure avec un travail supplémentaire du dos les jours inférieurs, car le dos est un grand groupe musculaire, et celui que je priorise pour mon athlète.
Dans cette routine de quatre jours, vous constaterez qu'elle est axée sur les mouvements importants. En fait, elle ressemble à la plupart des programmes de musculation de puissance, à la différence que nous ne faisons pas beaucoup de travail d'isolation. En effet, l'accent est mis sur le développement de la force et de la masse musculaire, aux endroits les plus importants pour la sélection.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Squat RDL Pull-Up Grip Abs |
Développé couché, rameur, dips , tractions |
Soulevé de terre, squat avant, rangée, prise de traction du visage |
Appuyez sur la traction, lestée, avec bande de pompes et tirez à part |
Une fois que vous avez atteint un niveau de force satisfaisant, ou que vous êtes proche des normes de force mentionnées précédemment, vous pouvez réduire à 3 jours de musculation. Cela vous laisse plus de temps pour vous concentrer sur la course, le rucking ou le conditionnement métabolique, qui sont tous notés lors de la sélection.
Avec cette routine de 3 jours, vous pourriez prendre le vendredi comme jour de repos, et vous constaterez peut-être qu'un jour de repos supplémentaire prépare votre corps à vos autres entraînements, ce qui conduit à de meilleures performances en salle de sport et sur la piste.
Vous pouvez également reprendre le conditionnement métabolique du jeudi et le reporter au vendredi, suivi immédiatement par une course sans impact ou en zone 2.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Squat RDL Pull-Up Grip Abs |
Développé couché, rameur, dips, tractions |
Conditionnement métabolique avec soulevé de terre |
Repos |
Une fois que vous dépassez largement les normes de force que j'ai partagées, ou si vous souhaitez mettre l'accent sur votre endurance et votre conditionnement métabolique, il est logique de passer à 2 jours de travail de force ciblé, les deux étant sur tout le corps.
Au lieu de vous concentrer uniquement sur l'endurance les autres jours, vous pouvez gagner beaucoup de volume en peu de temps grâce à un travail de conditionnement métabolique précédant immédiatement vos séances d'endurance. Voici à quoi cela pourrait ressembler.
Le mardi et/ou le vendredi, vous pourriez suivre un circuit de gymnastique lestée ou un travail de prévention des blessures et d'isolement en plus d'un travail de conditionnement pour compléter votre volume d'entraînement existant.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Squat RDL Pull-Up Grip Abs |
Conditionnement métabolique |
Soulevé de terre, développé couché |
Conditionnement métabolique |
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