La préparation aux Forces Spéciales — que ce soit le 1er RPIMa, le 13e RDP, le GIGN, les Commandos Marine ou les CPA 10 — est l’un des défis les plus exigeants du parcours militaire. Les taux d’échec dépassent souvent les 70 %, y compris parmi ceux qui ont déjà franchi les sélections préalables. Pourtant, pour chaque candidat admis au stage de sélection, des centaines d’autres échouent bien avant de fouler le terrain.

Cela veut dire une chose : la sélection commence bien avant la sélection officielle. Elle débute dès maintenant, pendant votre préparation en tant que civil ou jeune engagé. Ayant accompagné plus de 100 candidats vers les unités d’élite, je vais vous présenter un plan mental et physique structuré en 5 phases, pour maximiser vos chances d'arriver prêt, solide et mentalement affûté.

🎯 Objectif : Former un combattant résilient

Pour réussir, vous devrez développer ces quatre piliers essentiels :

• Résilience mentale

• Capacité aérobie (endurance)

• Force physique

• Résistance / durabilité

Bonne nouvelle : ces qualités s'entraînent. Et cela commence maintenant.

🧠 Les 3 clés mentales avant même de transpirer

Avant de parler de pompes, de tractions et de courses à pied, il faut parler de mental. C’est l’esprit qui lâche en premier, pas le corps.

1. Votre niveau actuel ne compte pas

Peu importe que vous soyez déjà athlète ou totalement débutant. Ce qui compte, c’est la progression, pas le point de départ. Même un champion devra s’adapter. Le secret : régularité, effort, et persévérance.

2. Identifiez vos faiblesses

Surpoids ? Faible endurance ? Trop maigre ? Pas de panique. Diagnostiquez honnêtement, sans vous juger, puis avancez. Se comparer aux autres est stérile. Travaillez sur vous, pour vous.

3. Pas d’excuse : prenez le contrôle

Arrêtez de vous apitoyer. Ce n’est ni utile, ni productif. Chaque jour, vous écrivez votre parcours. Assumez votre réalité et engagez-vous à progresser.

📅 Les 5 « saisons » de votre entraînement

Le secret d’une préparation réussie, c’est de découper l’année en phases claires :

1. Exploration

2. Développement

3. Affûtage

4. Pique de performance

5. Récupération

Chaque phase a un objectif spécifique. En les respectant, vous évitez le surentraînement, les blessures, et vous construisez un mental de fer.

🧭 Phase 1 : Exploration (2–6 semaines)

Vous réfléchissez à intégrer une unité d’élite, mais vous n’êtes pas encore prêt à vous engager totalement ? C’est normal. Cette phase vous permet d’évaluer votre corps, votre régularité et de bâtir une routine simple.

Objectif : Bouger régulièrement sans chercher la performance.

Exemple de semaine :

🛠️ Phase 2 : Développement (8–12 semaines)

Une fois l’habitude installée, il faut construire une base solide : composition corporelle adaptée (graisse < 20 %) et capacité de travail.

Pourquoi c’est crucial ?
Les statistiques montrent que les candidats les plus secs réussissent mieux :

Objectifs de base physique :

• Développé militaire : 60 kg

• Squat : 110 kg

• Soulevé de terre : 130 kg

• 1 km en < 4 minutes

Routine type :

🔧 Phase 3 : Affûtage (6–8 semaines)

Ici, vous basculez vers des exercices spécifiques à la sélection : port de charges, circuits à haute intensité, rucking long, etc.

Exemple de circuit 16 min :

• Sprint 400m

• Farmer walk 34 kg x max distance

• 25 élévations latérales

• 25 squats au poids de corps

C’est aussi le moment de corriger vos faiblesses (tendinites, périostite, etc.) avec kiné, mobilité et récupération active.

🔺 Phase 4 : Pique de performance (3–4 semaines)

Dernière ligne droite : l’objectif est d’augmenter le volume et simuler les efforts de la sélection. Vous allez vous entraîner fatigué, volontairement.

On parle ici de pré-fatigue : enchaîner musculation, circuits fonctionnels et cardio, pour que le corps performe même épuisé.

Attention : la dernière semaine est une phase de décharge progressive.

😴 Phase 5 : Récupération (10 jours avant sélection)

Vous entrez en "mode récupération" :

• Sommeil : 8h min/nuit

• Hydratation optimale

• Nutrition riche, équilibrée

Le volume baisse, la nervosité monte, mais faites confiance au processus : vous êtes prêt.

✅ Conseil bonus : la régularité prime

Le plus grand obstacle ? Ce n’est ni la douleur, ni le manque de matériel, ni la météo. C’est le manque de constance.

Arrêtez de programmer vos séances comme si vous étiez déjà un opérateur FS. Programmez-les pour qui vous êtes aujourd’hui. Visez 100 % de vos 5 séances/semaine, plutôt que 60 % de vos 10 séances.

En résumé

Réussir une sélection dans les Forces Spéciales françaises demande plus qu’un bon cardio ou des bras solides. Il faut un mental structuré, un plan d'entraînement progressif, et une hygiène de vie exemplaire. Peu importe où vous commencez : si vous vous engagez avec rigueur et patience, vous serez prêt.