Voici quelques citations de mes athlètes sur l’ importance de la force de préhension lors de l’évaluation et de la sélection des forces spéciales (SFAS) :

« On a d'abord fait un portage bas et ils ont laissé tomber une soixantaine de gars pour la force de préhension. Certains, imposants et musclés pour une raison inconnue, ont été laissés tomber ici. J'ai bien résisté, car on avait beaucoup travaillé la force de préhension. » 
– Candidat sélectionné

« … on peut toujours avoir une prise plus forte et plus durable. »
– Candidat sélectionné

Ils ont tous deux parfaitement raison. Au moment de choisir votre prise, c'est votre réussite ou votre échec . Si votre prise échoue, le reste de votre corps suit.

Dans cet article, je vais révéler comment j'aide mes athlètes à développer une prise de fer pour dominer l'entraînement des forces spéciales , en commençant par les quatre types de force de préhension dont vous avez besoin, trois erreurs que vous faites probablement, puis je partagerai sept stratégies essentielles pour développer une prise de fer, y compris certaines séances que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd'hui.

Les types de force de préhension dont vous avez besoin pour le SFAS

Voici les quatre types de prise à développer pour garantir une prise stable en toutes circonstances. Précision : il ne s'agit pas des définitions biomécaniques traditionnelles que l'on entend dans le milieu de l'homme fort. J'ai adapté ces termes spécifiquement aux exigences de la sélection. Vous remarquerez que chaque exercice présenté plus loin dans cet article correspond à au moins un de ces groupes (il y a effectivement des recoupements).

1. Poignée de transport :
   • Il s'agit de votre capacité à tenir des objets lourds pendant de longues périodes. Imaginez une prise statique d'haltères.
2. Poignée suspendue :
   • La capacité à maintenir une prise statique comme dans les tractions ou les suspensions mortes.
3. Prise en pince :
   • La force nécessaire pour saisir des objets à bords plats ou difficiles à saisir.
4. Prise dynamique :
   • Cela combine les types susmentionnés à la capacité de saisir pendant le mouvement, comme lors d'un transport bas, d'une montée à la corde ou d'un parcours d'obstacles.
     

Les trois plus grosses erreurs d'entraînement à la préhension pour les forces spéciales

1. Erreur n°1 : Ne pas pratiquer un entraînement musculaire rigoureux.
La prise est une compétence spécifique que vous pouvez travailler, mais elle n'existe pas isolément. Si votre dos, vos épaules ou vos bras sont sollicités, votre prise devra travailler plus longtemps pour compenser.

Pensez-y : lors de charges basses, si vos jambes sont fatiguées et que votre dos ne parvient pas à stabiliser la charge, vos mains sont obligées de compenser. 

Ainsi, même si l'entraînement de votre prise est une priorité absolue, vous devez pratiquer des mouvements amples et composés pour développer la force fondamentale sur laquelle repose votre prise . 

2. Erreur n° 2 : Éviter les sangles. 
Le mythe le plus répandu est que, la prise étant si importante, il faut faire de chaque mouvement un exercice de préhension. Ainsi, certains limiteront leurs séries de soulevé de terre à 140 kg parce qu'ils ne peuvent pas tenir la barre. 

Le problème est que vous limitez considérablement votre progression en force globale. Et comme je l'ai souligné, développer votre dos, vos épaules et votre force de traction globale renforce directement votre prise.

C'est pourquoi je recommande l'utilisation de sangles. Mes athlètes sont souvent surpris lorsqu'ils commencent le rameur en double rame avec 6,8 à 9 kg de plus après avoir utilisé des sangles – et ce stimulus supplémentaire pour le dos et les épaules sera payant au moment de la sélection. Donc, non, les sangles ne sont pas une béquille ; elles sont un outil précieux.

3. Erreur n° 3 : Mauvaise utilisation des Fat Gripz/Training avec barre épaisse.
Les Fat Gripz sont un outil pratique qui augmente la largeur d'une barre ou d'un haltère standard pour solliciter davantage votre prise. Le problème survient lorsqu'ils sont utilisés pour des exercices composés importants , créant le même problème que l'absence de sangles : cela limite votre progression en force en réduisant le nombre de répétitions et la charge que vous pouvez utiliser.

Donc, si vous optez pour des Fat Gripz ou un entraînement avec barre épaisse, privilégiez-les à vos exercices accessoires ou lors de séances axées sur la prise, dont nous parlerons plus loin.

7 conseils pour améliorer la force de préhension lors de l'entraînement des forces spéciales

Maintenant que vous comprenez les différents types de force de préhension et les erreurs les plus courantes, voici sept stratégies que j'utilise avec mes athlètes pour améliorer leur préhension :

1. Portage de la ferme et portage de valise :
   
   Le portage de la ferme (avec les deux mains chargées) ou le portage de la valise (avec une seule main chargée) sont mes exercices préférés pour préparer une sélection.
   
   Je recommande de commencer avec des haltères de 27 à 34 kg et d'effectuer plusieurs séries de portages pour une distance maximale. Pour passer le temps entre les séries, pensez à ajouter des exercices de gainage, comme des planches.
   
   J'expliquerai plus tard comment intégrer tous ces exercices à votre programme. À faire au moins une fois par semaine
   
   .

2. Suspensions après tractions/chignons :
   
   Effectuez des tractions ou des chin-ups, idéalement avec des poids. Après votre dernière série, passez directement à la suspension chronométrée.
   
   Cela simule la fatigue ressentie, là où l'endurance de la prise est essentielle et où votre dos est déjà sollicité. Je recommande cette méthode pour terminer l'exercice : elle optimisera votre volume de traction tout en sollicitant votre prise.
   
   Entraînement :

3. Travail
   
   des extenseurs de l'avant-bras : On les néglige souvent ; tout ce que nous avons vu jusqu'à présent sollicite fortement les fléchisseurs de l'avant-bras. Il est donc important de les entraîner pour prévenir les blessures.
   
   Mon outil préféré est le « poignet et avant-bras blaster ». C'est simple et il utilise une corde lestée et une poignée rotative. 

Conseil bonus : les avant-bras sont un petit groupe musculaire et les entraîner tous les jours peut rapidement entraîner une tendinite ou d’autres blessures dues à une surutilisation.

Pour commencer, limitez-vous à deux ou trois jours maximum pour travailler la prise de force. Continuez à travailler la force en parallèle, de manière à travailler votre prise à chaque fois que vous utilisez des barres et des haltères lourds. Je vous donnerai plus tard un exemple de semaine, une fois que vous aurez accumulé du volume et atteint votre pic de performance.

Si vous commencez à ressentir une tension persistante dans vos avant-bras ou vos coudes, c'est un signe que vous en faites trop.

4. Maintiens statiques après le soulevé de terre :
   
   Après votre dernière série de soulevés de terre avec sangles, baissez la charge de 60 à 70 %. Effectuez plusieurs répétitions en gardant une posture parfaite et en double prise en pronation, puis maintenez la charge le temps nécessaire pour atteindre le sommet. C'est une autre méthode rapide et efficace pour améliorer votre force de préhension.
   
   
5. Devenez plus fort.
   
   Après avoir porté 32 kg pendant 8 heures par jour et avoir ensuite porté des charges lourdes, si vos jambes et votre dos vous lâchent, aucune force de préhension ne vous sauvera.
   
   Des muscles plus forts en amont signifient moins de tension sur votre prise au moment le plus important. Il en va de même pour vos squats, soulevés de terre et rowings.
   

6. Grimper à la corde et tirer avec une serviette : La
   
   grimper à la corde est un exercice incontournable, il est donc conseillé de pratiquer cette technique si vous en avez une.
   
   Si ce n'est pas le cas, mais que vous souhaitez tout de même ressentir l'instabilité de la prise et de la traction simultanées, vous pouvez le faire avec une serviette posée sur une barre de traction.
   
   
7. Metcons axés sur la prise :
   
   C'est mon préféré et celui qui, je crois, a eu le plus d'impact sur mes athlètes. À l'approche de la sélection, il est conseillé de se préparer à des épreuves plus longues qui sollicitent tout le corps et la prise en cas de fatigue.
   
   C'est là qu'interviennent les metcons axés sur la prise . Ce sont des circuits à haute intensité qui combinent port de charge, défis de prise et endurance générale.
   
   Par exemple, un ruck d'un kilomètre et demi combiné à des portages de type « farmer » avec des haltères de 20 kg. Vous pouvez aussi essayer une séance alternant portages de type « farmer », marches avec porte-bagages avant, portages de valises et intervalles de ruck, le tout avec votre sac de 30 kg sur le dos.
   
   Entraînements :

Routine d'entraînement ultime pour les forces spéciales

Voici donc à quoi pourrait ressembler une semaine d’entraînement dans les mois précédant immédiatement la sélection.

Vous remarquerez un travail ciblé de la prise sur quatre jours, en plus d'un entraînement de musculation avec des exercices composés lourds. Une stimulation adéquate et des journées de course, de rucking et de repos entre les deux permettent une adaptation optimale et le développement d'une prise ferme.