La course sur 3 km est à la fois l'épreuve la plus simple et la plus difficile pour laquelle vous vous entraînerez dans l'armée. D'un côté, vous connaissez le temps et la distance exacts, donc vous n'avez aucune excuse pour ne pas exceller. Mais l'homme se donne à fond dans ces derniers tours.

Je vous expliquerai étape par étape comment accélérer votre course de 3 km pour les forces spéciales . Cet article vous sera utile, que vous couriez dans une semaine ou dans six mois.

Comment améliorer votre allure sur 3 km

Commençons par les deux leviers que vous pouvez actionner pour améliorer votre temps de course : la composition corporelle et la forme physique.

Maigrir

Il y a une raison pour laquelle les marathoniens olympiques ressemblent à des bâtons : chaque kilo supplémentaire que vous portez ralentit votre temps au mile d'au moins quelques secondes .

Il y a une raison pour laquelle personne ne veut en parler. Prendre la route plusieurs fois par semaine pour courir n'est pas si mal. Mais contrôler sa nourriture, c'est 24h/24, 7j/7, 365 jours par an .

Message d'encouragement aux personnes en surpoids

Voici un point de vue encourageant pour ceux d'entre vous qui sont en surpoids : votre temps actuel ne reflète pas votre véritable niveau de forme . Si vous pouvez courir 3,2 km en 14 minutes, ce qui reste un temps correct, votre niveau de forme est peut-être similaire à celui d'un coureur plus mince parcourant la même distance en 12 minutes . La seule différence est que vous êtes alourdi par la même quantité de graisse que vous portez.

Pour visualiser l'impact du poids sur la vitesse, imaginez que vous courez avec un gilet lesté de 11 kg. Naturellement, votre allure sera plus lente. Passer de 90 kg avec 25 % de masse grasse à 79 kg avec 15 % de masse grasse revient à retirer ce gilet lesté . Le résultat est une amélioration significative de l'efficacité et de la vitesse de course.

Soyez en meilleure forme

L'autre levier que nous pouvons utiliser est l'amélioration de votre condition physique . J'aime intégrer des entraînements de vitesse, de tempo, de seuil et de zone 2.

Notez que je n'ai pas limité les entraînements à la course à pied . La course à pied est la base de tout programme de course de 3,2 km, mais c'est la condition cardiovasculaire qui va vous permettre d'améliorer votre temps sur ces 3,2 km.

Et rien ne nous empêche d’ajouter des modalités d’entraînement comme l’aviron, le vélo ou la randonnée en plus du programme de course de base, à condition que votre récupération le permette.

L'autre aspect de votre condition physique est votre efficacité en course. Courir davantage améliorera vos mouvements et votre technique . De la même manière, vous pouvez améliorer vos performances en pompes, mais dans une moindre mesure en course à pied.

Équipement pour améliorer vos performances de course

Avant de plonger dans les règles de la course à pied, je souhaite partager l’équipement que je recommande à mes athlètes d’utiliser.

Le strict minimum pour améliorer votre course est une bonne paire de chaussures, mais sachez qu'il faut les changer tous les 480 kilomètres. Au-delà de cette durée, le risque de blessure et de périostite tibiale augmente .

Il suffit de comparer la semelle d’une chaussure de course usée à celle d’une nouvelle paire.

J'apprécie la gamme de chaussures de course Brooks Ghost, car elles sont neutres et conviennent à tous les terrains. Actuellement, en 2024, la Ghost 15 est disponible, mais la Ghost 14 est disponible pour 20 à 30 $ de moins.

Règles de course

Si vous demandez à un coach de course à pied comment améliorer votre temps de course, vous entendrez qu'il faut passer les 3 à 4 prochains mois à courir jusqu'à 80 km par semaine . C'est ce qu'il vous faudra pour devenir un coureur d'élite. 

Mais pour les athlètes militaires s'entraînant pour la sélection, j'ai constaté des rendements décroissants au-delà de 25 à 30 miles .

C'est parce que les deux aspects de la formation que nous devons améliorer sont

1. Base aérobie : qui augmente le niveau de vos performances de course, de sorte que votre rythme de faible intensité est plus rapide
2. Seuil lactique : vous permet de performer à votre rythme cible plus longtemps avant que la fatigue ne s'installe

Un programme de course traditionnel évite d'intégrer initialement un rythme cible et un travail de seuil, car atteindre un mile en 4 minutes nécessite une base aérobique substantielle et une économie de course, qui ne peuvent être obtenues que par un volume de kilométrage élevé.

Courir un km en 6 minutes ne nécessite pas un kilométrage élevé.

De plus, les inconvénients de courir autant de kilomètres dépassent largement les bénéfices si vous vous entraînez pour la sélection. Le risque de blessure augmente, les coûts de récupération sont considérables, et le principal inconvénient est le coût d'opportunité : vous passez 7 heures par semaine à courir, alors que vous pourriez diviser ce temps par deux et pratiquer davantage de musculation ou de cardio sans impact.

Le moyen le plus rapide d'améliorer sa course à pied

L'un de mes athlètes a couru un mile en 7 minutes 30 secondes lors de notre première semaine ensemble, mais son effort maximal sur 400 mètres 5 minutes plus tard était de 1 minute 16 secondes, ce qui représente un peu plus d'un rythme de 5 minutes sur un mile.

Il avait facilement la condition physique nécessaire pour courir un mile en 6 minutes , mais son rythme était très lent. Il m'a dit qu'il avait couru avec un ami et qu'il avait essayé de suivre.

En suivant ces deux étapes, il s'est retourné et a atteint un mile en 6:15 la semaine suivante.

Stratégie de rythme de 3 km

La première étape consiste à définir un rythme cible . Imaginons un 3,2 km en 12 minutes, soit 1 minute 30 par quart de km. Pour le premier tour, vous ne pouvez pas dépasser 1 minute 32 secondes. Les tours 2, 3 et 4 doivent être courus à ce rythme cible ; à ce stade, vous devriez courir le mile en 6 minutes 02 secondes.

Après le premier kilomètre, évaluez votre état . Si vous n'êtes pas au top, essayez de maintenir votre rythme cible pendant les tours 5 et 6, puis donnez tout ce que vous avez sur le dernier demi-kilomètre. Ça va être pénible de toute façon, alors autant tout donner et terminer avec un meilleur temps.

Si vous vous sentez bien après le premier kilomètre, accélérez le rythme aux tours 5 et 6. Puis, poussez fort dans le dernier demi-mile.

Ne démarrez pas le premier tour trop vite

Certains entraîneurs de piste de 3 km recommanderont de courir plus vite que le rythme cible sur le mile 1. Voici pourquoi c'est une mauvaise idée.

Tout d'abord, il faut identifier qui donne les conseils et à quel public ils s'adressent. Ces entraîneurs d'athlétisme entraînent des athlètes qui cherchent à gagner des secondes lors de leurs essais chronométrés. Et ces athlètes ont à leur actif des milliers de kilomètres et d'innombrables courses à l'effort maximal.

Il s’agit d’une stratégie à haut risque.

Avec le rythme que j'ai décrit, nous prévoyons de terminer vite et fort . Le pire scénario serait de devoir ralentir un peu à la fin, et cela ne devrait arriver que les mauvais jours. 

Si vous démarrez vite au premier kilomètre, il est recommandé de rouler en ligne rouge sur tout le deuxième kilomètre. Cela fonctionnera très bien les jours de beau temps, mais ce sera très pénible si ce n'est pas le cas.

Respiration pour courir

L'autre aspect de votre course est la respiration. La plupart des non-coureurs ont de mauvaises habitudes respiratoires . Ils retiennent leur souffle involontairement, ont des inspirations prolongées ou sont tout simplement irréguliers.

Votre respiration doit être celle d'un nageur. Il est obligé de respirer régulièrement, car il n'a cette possibilité qu'entre ses mouvements. 

L'avantage de cette stratégie est d'apprendre comment votre effort est corrélé à votre cadence respiratoire. Je suis un fervent partisan des cardiofréquencemètres à ceinture thoracique, mais c'est un excellent outil complémentaire, et un outil utile lors de la sélection.

Chris Hinshaw est un entraîneur d'athlètes CrossFit professionnels et a une excellente vidéo sur la respiration.

Comment s'entraîner plus de 6 mois à l'avance

Avec six mois de formation, vous avez beaucoup de flexibilité. 

Plan de course pour les candidats en forme

Pour ceux d'entre vous qui sont déjà en forme et courent plus de 32 km par semaine, voici un exemple de programme comprenant des intervalles le lundi, une course à pied rapide le mercredi, un entraînement cardio sans impact en zone 2 le jeudi et une course ou un ruck en zone 2 le samedi.

Plan de course pour les candidats en mauvaise forme ou sujets aux blessures

Pour les débutants en course à pied, les personnes en surpoids ou celles qui risquent de se blesser, il est toujours possible de progresser significativement en courant deux fois par semaine. Je suggère de remplacer les intervalles de course du lundi par du rameur. Vous pouvez effectuer votre course rythmée sur herbe ou sur une surface souple pour réduire le risque de périostite tibiale. 

Même s'il n'est pas très excitant de reporter les intervalles de course intense, je vous recommande vivement de vous y mettre progressivement . Il est bien plus facile de se remettre en forme quand on est en bonne santé que de se remettre d'une blessure et de tout recommencer à zéro.

Comment s'entraîner 3 mois avant l'accouchement

Après environ trois mois, votre entraînement devrait devenir plus spécifique. Les intervalles du lundi incluent désormais une récupération en jogging, et la course à pied est désormais un entraînement de seuil. Vous pouvez également intégrer une partie de votre cardio sans impact à la course à pied ou au rucking.

Comment s'entraîner 4 semaines avant

Après un mois d'arrêt, vos deux premières semaines d'entraînement devraient être très intenses. Ici, nous faisons des intervalles de 400 m à allure cible le lundi, des efforts plus intenses le mercredi, proches ou à l'allure cible, puis des courses de récupération en zone 2 le jeudi et le samedi. 

Comment s'entraîner 2 semaines avant

À 2 semaines de l'événement, votre priorité absolue est de créer votre stratégie de rythme .

Deuxièmement, entraînez- vous à courir à votre rythme cible . Votre volume devrait diminuer au cours des deux dernières semaines, mais il est important de maintenir des séances plus faciles à votre rythme cible afin de connaître votre allure le jour J.

Conseil bonus

Mon conseil bonus pour cet article est d' augmenter progressivement votre volume . Vous ne constaterez pas d'améliorations aussi rapides en course qu'avec les squats simplement en pratiquant et en apprenant la technique. Les blessures dues à une surutilisation, comme les périostites tibiales, peuvent apparaître rapidement . Évitez donc autant que possible de courir sur du béton et privilégiez les sentiers ou l'herbe pour commencer.

Le rucking est également une excellente alternative.