Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu stärken. Möglicherweise kommen Sie jedoch an einen Punkt (oder befinden sich bereits dort), an dem regelmäßige Liegestütze nicht mehr so schwierig sind wie früher.
Was können Sie tun, wenn dies passiert?
Um diese Übung zu intensivieren und Sie weiterhin herauszufordern, bieten wir 5 einfache Modifikationen an, mit denen Sie grundlegende Liegestütze deutlich schwieriger gestalten können!
Ok, los geht es.
Der einfachste Weg, Ihre Liegestütze schwieriger zu machen, besteht darin, die Position Ihrer Hände zu ändern. Indem Sie die Position Ihrer Hände ändern, trainieren Sie Ihre Muskeln etwas anders, als Sie es gewohnt sind.
Hier sind einige Beispiele dafür:
Berühren Sie Ihre Hände so, dass sie auf dem Boden einen „Diamant“ bilden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Trizeps zu aktivieren.
Behalten Sie eine Hand in der normalen Liegestützposition und bewegen Sie eine Hand nach unten, näher an Ihren Bauch. Es ist eigentlich lehrreich für einhändige Liegestütze und es ist auch eine effektive Möglichkeit, sie viel schwieriger zu machen.
Halten Sie sich an etwas wie flachen Langhanteln fest. Dies hilft dabei, Ihre Hände und Handgelenke in einer Linie zu halten, was sich hervorragend zur Stärkung der Handgelenke eignet. Wenn Sie Ihre Hände an den Griffen lassen, können Sie außerdem bei jeder Wiederholung einen größeren Bewegungsbereich erreichen. Auch dies erschwert Wiederholungen.
Der beste Weg, den Schwerpunkt hier zu verändern, besteht darin, die Beine anzuheben. Je höher Sie Ihre Beine anheben, desto schwieriger wird der Stoß. Die schwierigste Variante dieser Operation endet mit einem Druck auf die Handauflage.
Sie müssen Ihre Beine jedoch nicht unbedingt anheben, um das Gleichgewicht zu halten, um die Vorteile dieser Methode zu nutzen. Neben Handstand-Liegestützen gibt es noch andere Methoden, um dies zu erreichen:
- Gehen Sie mit den Füßen auf halber Höhe einer Wand
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine kleine Kiste oder Bank
- Bitten Sie einen Trainingspartner, Ihre Beine auf seinen Schultern zu halten
Eine weitere einfache Möglichkeit, den Liegestütz zu erschweren, besteht darin, ein oder zwei Gliedmaßen zu entfernen. Hier sind einige Beispiele dafür, in der Reihenfolge der zunehmenden Schwierigkeit:
- Heben Sie ein Bein an und machen Sie Liegestütze mit beiden Händen und einem Bein auf dem Boden
- Heben Sie eine Hand an und machen Sie Liegestütze mit beiden Beinen und einer Hand auf dem Boden
- Heben Sie einen gegenüberliegenden Arm und ein Bein an und machen Sie Liegestütze mit einem Bein und einer Hand auf dem Boden
Hinweis: Einarmige Liegestütze und insbesondere einarmige oder einbeinige Liegestütze sind sehr schwierig. Diese Variationen erlernen jedoch eine ernsthafte Kontrolle des Oberkörpers und eignen sich hervorragend zum Aufbau der Oberkörperkraft, indem Sie nur Ihr Gewicht verwenden.
Das Verlangsamen von Wiederholungen wird auch als „Zeit unter Spannung“ bezeichnet. Wie der Name schon sagt, gehen Sie bei langsamen Wiederholungen ... nun ja, langsam vor.
Hier sind einige Beispiele, wie das mit Liegestützen gelingt:
Nehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um abzusteigen, halten Sie 5 Sekunden über dem Boden inne und nehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um in die Ausgangsposition aufzusteigen
Steigen Sie in 10 Sekunden ab, halten Sie 10 Sekunden über dem Boden inne und steigen Sie in 10 Sekunden in die Ausgangsposition auf
20 Sekunden Abstieg, 20 Sekunden Pause über Grund, 20 Sekunden Aufstieg zur Ausgangsposition
Hinweis: Wenn Sie 60-Sekunden-Liegestütze mit Leichtigkeit schaffen, sind Sie stark.
Eine weitere großartige Möglichkeit, Liegestütze schwieriger zu machen, besteht darin, die oben aufgeführten Techniken zu kombinieren. Es ist zum Beispiel nichts Falsches daran, einen langsamen, 15 Sekunden langen Liegestütz mit einer Hand zu machen. Es wäre schwierig, aber es ist auf jeden Fall machbar!
Ein weiteres Beispiel für Mix-n-Matching-Elemente ist das Heben eines Beins von einer Wand, um freihändige Liegestütze mit weniger Unterstützung auszuführen.
Oder, wenn Sie wirklich alles geben möchten, können Sie es mit Hand-Liegestützen versuchen. Sie verändern nicht nur Ihren Schwerpunkt, sondern entfernen auch zwei Gliedmaßen (Beine). Ein eigenständiger Liegestütz an den Händen ist definitiv eine der am schwierigsten auszuprobierenden Varianten.
Wir haben in diesem Artikel viele Themen behandelt, aber wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, Liegestütze schwieriger und interessanter zu machen.
Sie können die Techniken, über die wir hier gesprochen haben, als Richtlinien verwenden, aber es geht darum, kreativ zu sein und sie auszuprobieren. Fordern Sie sich heraus, die Variationen zu üben und ein Meister dieser Übung zu werden.
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