Bevor es zur Norm wurde, Gewichte zu drücken und sich unter die Stange zu setzen, gab es Liegestütze.

Liegestütze gehören zu den klassischen Grund- oder Verbundfitnessübungen.

Liegestütze zielen auf den gesamten Oberkörper ab und sind eine großartige Möglichkeit, stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu steigern.

Stecken Sie schon seit Wochen oder Monaten bei der gleichen Anzahl an Liegestützen fest? Möchten Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die Sie ausführen können?

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Liegestützübung, die verschiedenen Arten von Liegestützen und wie Sie die Anzahl der Liegestütze, die Sie ausführen können, erhöhen.

Vorteile von Liegestützübungen

Es gibt einen Grund, warum Liegestütze nach all den Jahren immer noch existieren: Sie sind unglaublich wohltuend.

Hier sind einige Vorteile täglicher Liegestütze und warum Sie sie in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm integrieren sollten.

Kraft des Oberkörpers: Machen Sie Liegestütze zu einem Teil Ihrer Routine und Sie werden stärker. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Liegestütze zu vergleichbaren Kraftzuwächsen führten wie Bankdrücken.

Muskelwachstum: Obwohl es sich bei Liegestützen um eine Körpergewichtsübung handelt, sind sie bei korrekter Ausführung und den erforderlichen Wiederholungen sehr effektiv bei der Auslösung einer Hypertrophie.

Muskelausdauer : Selbst bei perfekter Form und Ausführung ist das Ausführen von Liegestützen immer noch ein Zahlenspiel. Durch die hohe Wiederholungszahl steigern Sie Ihre Ausdauer.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Eine Studie ergab einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der durchgeführten Liegestütze und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kurz gesagt: Je mehr Liegestütze Sie machen können, desto geringer ist Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bequemlichkeit : Nur wenige Übungen sind so praktisch wie effektiv. Sie können Liegestütze an fast jedem Ort machen, was es zu einer großartigen Übung für unterwegs macht.

Die Liegestützmuskeln haben funktioniert

Der Nutzen von Liegestützen liegt in den Muskeln, auf die die Übung abzielt.

Zu den Hauptmuskeln, die durch Liegestütze aktiviert werden, gehören die Brust und die vorderen Deltamuskeln (Schultern).

Zu den gezielten Stützmuskeln gehören die Bauchmuskeln und der Trizeps.

Muskeln, die bei der Stabilisierung helfen, liegen den Rumpfmuskeln gegenüber, wie zum Beispiel die hinteren Deltamuskeln (zur Unterstützung der vorderen Deltamuskeln) und der Bizeps (zur Stabilisierung des Trizeps).

Verschiedene Pumpentypen

Wahrscheinlich kennen Sie die klassischen Liegestütze, aber es gibt mehrere Variationen der Übung, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Anzahl zu steigern.

Hier sind einige einfache Liegestützvarianten sowie schwierigere Optionen, die Sie zu Ihrem Oberkörpertraining hinzufügen können.

Bei allen folgenden Liegestützen ist es wichtig, dass Sie Ihre Brust wieder auf den Boden oder die Oberfläche bringen und ein oder zwei Sekunden innehalten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Liegestütze für Anfänger

Die folgenden Liegestütze beginnen mit der einfachsten Variante und werden nach und nach schwieriger.

Wandpumpen: Wenn Sie sich von einer Verletzung oder Operation erholen, ist dies ein guter Anfang. Du legst deine Hände an eine Wand und deine Füße hinter dir. Senken Sie sich langsam zur Wand und steigen Sie wieder auf.

Knie-Liegestütze: Legen Sie vor dem Knien eine bequeme Matte auf den Boden. Achten Sie beim Absenken auf einen straffen Rumpf und einen flachen Rücken.

Schräglage-Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Parkbank und halten Sie Ihren Rumpf fest, während Sie sich absenken.

Breite Liegestütze: Adoptieren Machen Sie eine traditionelle Liegestützposition, aber strecken Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.

Variationen von harten Liegestützen

Wenn Sie sich mit allen oben aufgeführten Liegestützen wohl fühlen, probieren Sie diese anspruchsvolleren Varianten aus.

Denken Sie auch hier daran, sich langsam abzusenken und unten eine Pause einzulegen, bevor Sie zum oberen Ende der Bewegung zurückkehren.

Liegestütze mit geschlossenen Händen: Beginnen Sie wie bei einem herkömmlichen Liegestütz, aber bringen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Sie werden es in Ihrem Trizeps stärker spüren als gewöhnlich.

Diamant-Liegestütze: Erstellen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden die Form einer Raute und führen Sie dann einen Liegestütz aus. Beim Absenken befinden sich Ihre Hände in der Mitte Ihrer Brust.

Liegestütze ablehnen: Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche, beispielsweise auf eine Bank in einer Turnhalle oder eine Parkbank. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rumpf angespannt zu halten, während Sie sich in den Liegestütz hineinlassen.

Ring-Liegestütze: Senken Sie zwei Turnringe auf den Boden. Nimm sie mit einer in jeder Hand. Führen Sie Liegestütze durch und konzentrieren Sie sich auf die perfekte Form, während Sie gleichzeitig nach Stabilität streben.

So verbessern Sie Ihre Liegestützzahlen

Jetzt reden wir über Zahlen.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Liegestütze verbessern und die Anzahl der Liegestütze, die Sie ausführen können, erhöhen.

Ich werde einen Trick beschreiben, den ich beim Militär gelernt habe, um die Anzahl Ihrer Liegestütze in zwei Wochen zu steigern.

Am ersten Tag möchte ich, dass Sie einen Timer auf zwei Minuten stellen und dann so viele Liegestütze wie möglich in perfekter Form machen.

Sie können sich eine „Pause“ gönnen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten strecken, wie Sie es bei Downward Dog tun würden, aber Sie können von den Liegestützen erst aufstehen, wenn der Timer zu ticken beginnt.

Notieren Sie die maximale Anzahl perfekter Liegestütze, die Sie ausgeführt haben. Teilen Sie es nun in zwei Hälften.

Wenn Sie beispielsweise in zwei Minuten 50 Liegestütze machen, erhalten Sie 25, wenn Sie das Ergebnis durch zwei teilen.

Führen Sie am zweiten Tag 25 Liegestütze durch. Fügen Sie dann jeden Tag eine weitere Pumpe hinzu.

Am dritten Tag würden Sie also 26 Liegestütze machen. An Tag 4 würden Sie 27 Liegestütze machen. Usw.

Führen Sie den Test am 14. Tag erneut durch. Sie werden eine dramatische Verbesserung Ihrer Zahlen feststellen.

Gönnen Sie sich ein oder zwei Tage Ruhe und wiederholen Sie dann dieses System, bis Sie mit Ihren Liegestützzahlen wirklich zufrieden sind.

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