Programme tractions : comment débuter et s’améliorer ?

Présent dans la plupart des tests de sélection de l’armée et d’autres métiers de la sécurité requérant des compétences physiques, les tractions sont un exercice incontournable.

S’effectuant sur une barre fixe, les muscles sollicités pour se hisser au-dessus de la barre sont le dos et les biceps en grande partie.

Réussir sa première traction peut paraître parfois insurmontable. Cet article va te prouver le contraire. Nous allons te montrer comment débuter en traction, comment se muscler pour s’améliorer et comment progresser en traction.

Comment débuter en traction ?

C’est le moment par lequel tout sportif - militaire est passé : débuter en traction. Pas facile de s’y prendre de la bonne manière pour parvenir à réussir à passer le menton au-dessus de la barre. Vous aurez sûrement la sensation que c'est impossible à vos débuts. 

La première solution pour débuter en traction est d’utiliser une aide comme des élastiques. En accrochant l’élastique à la barre et en le plaçant sous vos semelles de chaussures, ou à vos genoux, vous serez propulsé vers le haut au moment de réaliser l’exercice.

La montée sera donc plus aisée, et vous pourrez travailler en négatif - c'est à dire vous concentrer sur la phase de descente. Dans le même style, vous pouvez vous aider de vos jambes pour effectuer des sauts dans le vide et vous propulser vers le sommet. Cette solution est moins recommandée car elle peut être source de mauvaise habitude. 

De ce fait nous vous recommandons plutôt de vous placer sous la barre, de sauter jusqu'à passer le menton à son niveau (si possible), puis de saisir la barre à ce moment-là. 


Une autre solution est de réaliser une traction excentrique, en focalisant l’effort sur la phase négative, durant laquelle le corps redescend vers le sol. Pour commencer le mouvement et placer votre menton au-dessus de la barre, vous pouvez vous aider d’un tabouret, d’une caisse ou d’un partenaire qui vous pousse vers le haut.

Ensuite, redescendez le plus doucement possible en contrôlant (5 à 8 secondes de descente). Cet éducatif rejoint le précédent, bien que moins exigeant pour votre cardio.


Une dernière solution est de commencer par les tractions horizontales - ou traction Australienne. Allongez-vous au sol et suspendez-vous à une barre fixe ou une table située environ 1 mètre au-dessus de sol, au niveau des hanches.

Réalisez le même mouvement qu’une traction : tirez sur vos bras pour amener votre buste contre la barre, vos jambes tenant sur vos talons.


Vous êtes motivé et souhaitez enfin réussir à passer vos premières tractions ? Découvrez le programme tractions de la Phil Team. Ce module spécifique dédié aux tractions s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux sportifs plus avancés !


Comment progresser en traction ?

Pour progresser sur les mouvements de traction, vous pouvez utiliser des variantes de l’exercice. Prise large, prise serrée, pronation, supination : jouez avec les possibilités pour faire travailler vos muscles différemment et éviter la monotonie de l’exercice.


Un autre moyen de s’améliorer en traction est de travailler sa poigne. Pour cela, pendez-vous à votre barre de tractions et restez-y accrocher le plus longtemps possible.

Un autre exercice pour travailler sa poigne consiste à se pendre à une barre de traction avec un diamètre plus large. En effet, plus la barre a un diamètre large, plus il est difficile d’y rester agrippé.

Lorsque vous avez un niveau avancé en traction, il est temps de pimenter l’exercice. Lestez vos tractions. Avec une haltère, un gilet lesté ou un sac à dos rempli de vos livres les plus lourds, effectuez vos tractions avec une charge supplémentaire. Ainsi, vous effectuerez moins de répétitions et travaillerez davantage votre force.


Si vous avez la chance d’avoir accès à une salle de musculation, vous pouvez muscler votre dos pour progresser en traction. Vous pouvez imiter le mouvement des tractions avec une charge plus ou moins lourde avec le tirage poitrine. Ou encore effectuer un exercice polyarticulaire comme le rowing, qui permettra de travailler d’autres zones de votre dos.

Pour les débutants, les salles de musculation offrent généralement une barre de traction avec poulie. Vous pouvez donc abaisser un support sur lequel vous posez vos genoux et qui vous propulsera à la montée.

Dernières recommandations

Les tractions sont un exercice exigeant, qui peut entraîner des blessures plus ou moins graves. 

Selon votre niveau, adaptez vos séances. Commencez par plusieurs séries, avec un petit nombre de répétitions. De la même façon, n'abusez pas des tractions. Cet exercice peut facilement être la source de tendinite, ou autre blessure qui pourrait nuire à votre progression. 

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