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Pompes : Comment faire plus de pompes ?

Avant que frapper les poids et se mettre sous une barre ne devienne la norme, il y avait des pompes.

Les pompes sont l'un des exercices de fitness fondamentaux ou composés classiques.

Ciblant tout le haut de votre corps, les pompes sont un excellent moyen de devenir plus fort, de développer vos muscles et d'augmenter votre endurance.

Avez-vous été bloqué au même nombre de pompes pendant des semaines ou des mois ? Vous voulez augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire ?

Examinons de plus près l'exercice de pompes, les différents types de pompes et comment augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire.

Avantages des exercices de pompes

Il y a une raison pour laquelle les pompes existent encore après toutes ces années : elles sont incroyablement bénéfiques.

Voici plusieurs avantages des pompes au quotidien et pourquoi vous devez les intégrer à votre programme de fitness hebdomadaire.

Force du haut du corps : Intégrez les pompes à votre routine et vous deviendrez plus fort. En fait, une étude a révélé que les pompes fournissaient des gains de force comparables à l'exercice de développé couché.

Croissance musculaire maigre : Bien que les pompes soient un exercice de poids corporel, elles sont très efficaces pour déclencher l'hypertrophie lorsqu'elles sont effectuées correctement et pour les répétitions requises.

Endurance musculaire : même avec une forme et une exécution parfaites, faire des pompes reste un jeu de chiffres. Le nombre élevé de répétitions vous aidera à augmenter votre endurance.

Santé cardiovasculaire : Une étude a trouvé une corrélation entre le nombre de pompes effectuées et le risque de maladie cardiovasculaire. Pour faire court, plus vous pouvez faire de pompes, plus votre risque de maladie cardiovasculaire est faible.

Commodité : Peu d'exercices sont aussi pratiques qu'efficaces. Vous pouvez faire des pompes dans presque n'importe quel endroit, ce qui en fait un excellent exercice en déplacement. 

Les muscles des pompes ont travaillé

Les avantages des pompes proviennent des muscles ciblés par l'exercice.

Les principaux muscles activés par les pompes comprennent la poitrine et les deltoïdes avant (épaules).

Les muscles de soutien ciblés comprennent les abdominaux et les triceps.

Les muscles qui aident à la stabilisation sont situés à l'opposé des muscles principaux tels que les deltoïdes arrière (soutenant les deltoïdes avant) et les biceps (stabilisant les triceps).

Différents types de pompes

Il y a de fortes chances que vous connaissiez les pompes classiques, mais il existe plusieurs variantes de l'exercice qui peuvent vous aider à augmenter votre nombre.

Voici quelques variantes de pompes faciles ainsi que des options plus difficiles que vous pouvez ajouter à votre entraînement du haut du corps.

Avec toutes les pompes suivantes, il est important de ramener votre poitrine au sol ou à la surface et de faire une pause d'une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ.

Pompes pour débutants

Les pompes suivantes commencent par la variante la plus facile et deviennent progressivement plus difficiles.

Pompes murales : Si vous vous remettez d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, c'est un bon point de départ. Vous placez vos mains contre un mur avec vos pieds derrière vous. Lentement, abaissez-vous jusqu'au mur et remontez.

Pompes aux genoux : placez un tapis confortable sur le sol avant de vous agenouiller. Maintenez un tronc serré et un dos plat lorsque vous vous abaissez.

Incline Pushups : placez vos mains sur une surface surélevée comme un banc de parc et maintenez un tronc serré lorsque vous vous abaissez.

Pushups larges : Adoptez une position de pompes traditionnelle, mais étendez vos mains en dehors de la largeur des épaules. 

Variations des pompes dures

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec toutes les pompes énumérées ci-dessus, essayez ces variations plus difficiles.

Encore une fois, n'oubliez pas de vous abaisser lentement et de faire une pause en bas avant de revenir au sommet du mouvement.

Pompes mains fermées : Commencez comme vous le feriez pour une pompe traditionnelle, mais rapprochez vos mains de la largeur des épaules. Vous le sentirez plus dans vos triceps que d'habitude.

Diamond Pushups : Créez la forme d'un diamant avec vos mains sur le sol puis effectuez un push-up. Vos mains seront au centre de votre poitrine lorsque vous vous abaisserez.

Refuser les pompes : placez vos pieds sur une surface surélevée comme un banc dans un gymnase ou un banc de parc. Concentrez-vous sur le maintien d'un noyau serré pendant que vous vous abaissez dans le push-up.

Ring Pushups : Abaissez deux anneaux de gymnaste vers le sol. Saisissez-les avec un dans chaque main. Effectuez des pompes en vous concentrant sur une forme parfaite tout en luttant pour la stabilité.

 

Comment améliorer vos numéros de pompes

Maintenant, parlons chiffres.

Voici comment vous améliorer en pompes et augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire.

Je vais vous décrire une astuce que j'ai apprise dans l'armée pour augmenter votre nombre de pompes en deux semaines.

Le jour 1, je veux que vous régliez une minuterie sur deux minutes, puis que vous fassiez autant de pompes que possible avec une forme parfaite.

Vous pouvez vous donner une "pause" en étendant vos hanches vers l'arrière comme vous le feriez dans Downward Dog, mais vous ne pouvez pas vous lever des pompes tant que le chronomètre ne s'est pas déclenché.

Enregistrez le nombre maximum de pompes parfaites que vous avez effectuées. Maintenant, divisez-le en deux.

Par exemple, si vous avez fait 50 pompes en deux minutes, diviser cela par deux vous donnerait 25.

Le jour 2, effectuez 25 pompes. Chaque jour, ajoutez ensuite une autre pompe.

Ainsi, le jour 3, vous feriez 26 pompes. Le jour 4, vous feriez 27 pompes. Etc.

Le jour 14, effectuez à nouveau le test, vous verrez une amélioration spectaculaire de vos chiffres.

Donnez-vous un jour ou deux de repos, puis recommencez ce système jusqu'à ce que vous soyez vraiment satisfait de vos numéros de pompes. 

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