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10 conseils pour améliorer son grip

Comment améliorer sa préhension ? 

Quelle est la principale cause d'échec des tractions et des soulevés de terre ? C'est la force des mains. Entraînez le maillon le plus faible et améliorez vos levées. Jetez un coup d'œil à ces conseils pour augmenter la force de la poignée et commencez à écraser vos séances d'entraînement.

Conseil n° 1 : soulevé de terre

C'est un soulevé de terre qui va vraiment mettre en évidence votre faiblesse en matière de force de préhension. Entraînez-vous au deadlift avec les deux mains tournées vers vous en tenant la barre.

Utilisez une barre d'haltères plus épaisse si vous en avez une. N'utilisez pas de craie. Cela vous obligera à utiliser davantage votre force de préhension et à ne pas compter sur une aide extérieure. Allez-y à fond, tenez le poids en haut du soulèvement et comptez votre temps de suspension.

Utilisez une poignée en caoutchouc comme le Grip4orce Trainer pour rendre la barre plus grande et plus difficile à tenir.

Une autre option consiste à utiliser une barre de plus grand diamètre - un tuyau en PVC ou un axe. Plus la barre est grande, plus votre prise est sollicitée. Vous verrez votre force de préhension augmenter rien qu'en utilisant ce seul conseil.

QUESTION : J'ai travaillé dur pour améliorer mes tractions à la barre fixe. Cela va-t-il améliorer ma force de préhension ?

RÉPONSE : Tout type d'entraînement sur une barre vous aidera à renforcer votre prise.

Conseil n°2 : varier les tractions

Mélangez vos tractions avec une grande variété : tractions normales, tractions à la mentonnière, tractions larges, tractions en montagne et tractions avec une serviette.


Essayez également de faire vos tractions sur des barres de différentes tailles (plus elles sont grandes, mieux c'est).

Essayez de trouver une poutre en I ou un morceau de bois de 4×4 et suspendez-vous à ceux-ci. Votre barre n'a pas besoin d'être ronde.

L'une des séances d'entraînement les plus difficiles que j'ai faites est 100 tractions pour le temps sur une barre 4×4 parallèle. Ma prise était au maximum. Pour les tractions avec une serviette - Une des méthodes qui permet le développement de la force de préhension consiste à faire des tractions avec une serviette.

Comme vous pouvez l'imaginer, une bonne prise en main se traduit fortement dans le football par la possibilité de tenir un joueur plus fermement et de le déplacer où vous voulez. Les tractions avec une serviette sont l'une des nombreuses astuces pour augmenter la force de préhension.

Conseil n°3 : tractions sur barre de taille supérieure

Une vieille astuce de grimpeur consiste à faire ses tractions sur un tuyau de 10 cm. C'est incroyablement difficile mais cela oblige votre main à rester ouverte et à travailler toute votre force de préhension. La barre de traction utilisée lors de l'entraînement des Navy SEAL a un diamètre de 2 pouces. Elle est plus grande que la barre de traction normale du terrain de jeu. Si vous voulez augmenter votre force de préhension pour vous entraîner sur une barre de traction comme celle-ci, vous devez faire des tractions sur une grosse barre.

Entraînement de la force de préhension n°1

Pour le temps
50 mètres de marche de fermier (vous choisissez le poids mais allez-y à fond)
15 tractions (utilisez une grosse barre de 2 pouces)
50 mètres de traîneau avec une grosse corde (vous choisissez le poids).

Conseil n° 4 : Farmer walk

Utilisez des haltères lourds ou des kettle bells et marchez avec les poids lourds.

Vous pouvez également utiliser des haltères plus petits et utiliser un Fat Gripz pour rendre le poids plus difficile à tenir, ce qui renforcera vos avant-bras.

Conseil n° 5 : La planche à suspendre du grimpeur de rocher

Une planche d'escalade peut être un excellent moyen d'étirer les mains et de développer la force des mains.

Veillez à y aller doucement lorsque vous commencez à grimper sur une planche suspendue et n'utilisez pas de prises trop petites.

Limitez-vous à quelques accrochages et n'ajoutez pas de poids, sauf si vous êtes un grimpeur confirmé.

CONSEIL n°6 : Entraînements avec sacs de sable

Les sacs de sable sont maladroits et difficiles à tenir, ce qui les rend parfaits pour développer la force de préhension. Prenez-les, portez-les et sentez la brûlure.

Vous pouvez facilement fabriquer un sac de sable avec un sac en plastique et du ruban adhésif. Vous pouvez également utiliser un vieux sac à dos militaire. Vous pouvez aussi dépenser 75 dollars et acheter un sac personnalisé qui durera longtemps.

QUESTION : Dans quelle mesure la force de préhension améliore-t-elle les tractions ?

REPONSE : Souvent, ce sont vos mains qui échouent en premier lors des tractions, votre prise est donc importante.

Entraînement n°3
Entraînement de Steven Farmer sur planche à roulettes
Échauffement complet pendant 5 minutes - puis...
Accrochez-vous à la moitié du doigt jusqu'à l'échec
6 à 8 secondes
5 tractions sur une barre grasse
3 minutes de repos, puis 20 répétitions de pompes et 20 répétitions de redressements assis.
faire 5 tours complets
puis passer à la barre d'appui complète
se suspendre 6 à 8 secondes
5 tractions sur une grosse barre
3 minutes de repos avec 15 redressements assis et 15 pompes.
3 tours complets

Conseil n° 7 : Prise de balle de tennis / balle de canon

Tenez ces balles en forme de balles de tennis et faites des tractions ou suspendez-vous simplement. On les appelle aussi "boulets de canon". Si vous n'avez pas de boulet de canon, vous pouvez en fabriquer un en perçant une balle de baseball et en y faisant passer un câble métallique ou une sangle.

Ils vous aident à développer la force de vos doigts, poignets, avant-bras et bras. La poignée permet d'identifier les zones les plus faibles pour la force de préhension. Plus vous créez de variété dans la façon dont vous vous tirez vers le haut, à la fois dans la forme et dans la prise, meilleur sera votre fonctionnement global de pull-up.

Conseil n° 8 : Roulements de poignet ou flexions de poignet
De simples roulades du poignet sur un tuyau en PVC ou un manche à balai attaché à un poids feront rapidement travailler vos avant-bras pour une pompe incroyable. Vous pouvez tenir le tuyau à votre taille ou le tenir devant vos épaules.

Commencez avec un poids léger et enroulez le tuyau. Puis redescendez-le lentement dans un mouvement excentrique. Vous sentirez les brûlures dès le début. Ajoutez du poids à mesure que votre force de préhension le permet. Vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup de poids pour cet exercice. Peut-être 5 ou 10 livres. Regardez la vidéo ci-dessous.

Conseil n° 9 : pompes avec les doigts

Aussi simple que cela puisse paraître, c'est un exercice très difficile qui vous fera travailler vos doigts comme un fou. Vous pouvez commencer par placer vos mains dans un seau de sable pour les soutenir. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez retirer lentement du sable du seau. Le simple fait de mettre vos mains dans le sable et de faire des pompes renforcera la force globale de vos mains.

Entraînement des poignées n° 3

10 minutes, autant de tours que possible

10 tractions sur une barre de graisse

10 pompes

Farmer Walk sur 200 mètres avec des haltères 

Conseil n° 10 : Poignées

Découvrez les pinces à main comme la pince à main Captains of Crush - utilisez les C de C pour développer la force des mains de Superman.

Le Pitbull Gripper de la CFF est également un bon moyen de développer une force de préhension qui écrase les os.

Il existe également des bandes que vous pouvez utiliser de la manière opposée pour élargir vos doigts et développer votre force.

Conseil #11 Les élastiques

Prenez les élastiques solides que vous trouvez au rayon légumes pour fermer les bocaux.

Mettez cet élastique autour de vos doigts.

Ouvrez maintenant votre main contre la bande. Fermez votre main et répétez.

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